반응형
50대 이후에도 탄탄한 복부를 유지하고 건강을 지키기 위해서는 적절한 근력운동이 필수입니다. 관절 부담 없이 효과적인 복부 운동 3가지를 소개합니다.
✅ 운동 시작 전 준비사항
- 편안한 옷을 착용하세요.
- 충분한 수분을 섭취하세요.
- 운동 전 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
💪 복부 근력운동 BEST3
1. 누워서 하는 레그 레이즈 (Leg Raise) - 10회
✔️ 효과: 하복부 강화, 뱃살 제거
✔️ 방법:
- 바닥에 등을 대고 누운 후, 두 다리를 천천히 들어 올립니다.
- 무릎을 펴고 천천히 다리를 내립니다.
- 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 주면서 운동하세요.
2. 크런치 (Crunch) - 15회
✔️ 효과: 상복부 근력 강화
✔️ 방법:
- 무릎을 세운 상태로 바닥에 누웁니다.
- 손을 머리 뒤에 가볍게 대고 상체를 천천히 들어 올립니다.
- 복부에 힘을 집중하면서 허리는 바닥에 붙인 상태로 유지합니다.
3. 플랭크 (Plank) - 20초 유지
✔️ 효과: 복부 전체 및 코어 강화
✔️ 방법:
- 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일자로 유지합니다.
- 복부에 힘을 주고 엉덩이가 올라가지 않도록 조절하세요.
- 초보자는 10초부터 시작하고 점차 시간을 늘려보세요.
🧘 마무리 스트레칭
운동 후에는 복부 근육을 풀어주기 위해 간단한 스트레칭을 해주세요.
- 코브라 자세 (Cobra Stretch) - 20초
- 옆구리 늘리기 - 좌우 각 15초
꾸준한 운동이 뱃살 감소와 건강한 몸매 유지에 큰 도움이 됩니다. 매일 10분씩 실천해보세요! 😊
반응형